Ärevus kui emotsioon ei ole meile otseselt ohtlik ega halb, kuid piisavalt vastik, et hakata selle pealt kahjulikke valikuid tegema. Pahatihti sunnib ärevus impulsiivsemaid (kuid mitte ainult!) inimesi halbade harjumuste küüsi nagu alkoholi liigtarvitamine, suitsetamine, nutisõltuvus, ebatervislikud toitumisharjumused, ületöö, saavutusvajadus jne. Kollektiivselt on aga ühiskonnas tõstatunud teemad nagu plahvatusohtlikuks muutunud töökeskkonnad, läbipõlemine, tõrksus muutuste osas, närvilisus/rahutus, töövõimetuse langus, tülid ja tolerantsuse puudumine või optimistliku meele ja tahtejõu kadumine. Kas ärevuse tõttu? – Mitte ainult, kuid üha rohkem võib-olla küll.
Käesolevas blogipostituses võtan peaaegu solvavalt pinnapealse vaatluse alla ärevuse sümptomaatika leevendamise läbi kehalise aktiivsuse. Etteruttavalt pean tõdema, et käesolevas postituses ei kajasta ma kaugeltki kõiki olulisi seoseid füüsilise aktiivsuse ja ärevuse vahel ning kahjuks jääb käsitlusest välja ka ülioluline ärevuse kognitiivne pool. Üks asi korraga või nii. Reeglina oma koolitustel ärevuse ja liikumise teemast juttu teha ei jõua, kuna koolitusformaatide töötempo ei võimalda keerukate juhtimis- ja meeskonnaküsimuste juures seda teemat alati sisse tuua. Samas on see teema, ilma milleta ei hakka lahenema ka paljud keerukamad probleemid. Jäägu see siis tinglikult “erahuviks”, millega siin blogipostituses tutvuda. No, ja minu erahuvi on muuseas ka spordipsühholoogia. Saigi pusle kokku.
Miks edasi lugeda?
Kui ärevus kontrolli alt väljub, siis võivad tekkida tõsisemad riskid tervisele. Ärevuse kestva sümptomaatikaga on seotud näiteks ärevushäirete ja depressiooni teke või suurenenud südame-veresoonkonnahaiguste riskid, mille tõttu inimene kaotab kvaliteetselt elatud eluaastaid. Puudutab see mind? Seda, kui tõenäoliselt see iga indiviidi tabab, on peaaegu võimatu usaldusväärselt öelda. Teoreetiliselt aga on põhjuseid ärevusega maadlemiseks murettekitavalt palju meie ümber ja pahatihti kipuvad nad ka praktikas jõustuma. Aga mille pärast? Pahatihti ei osata ärevusele anda tema õige nimi, vaid kannatatakse arusaamatu närvilisuse, läbipõlemise, rahutuse, isegi viha ja üldiselt kehva enesetunde segu. Kui vaatame postituse algusesse, siis näeme, et kallutatud teadmatuses teeme enda ajukeemia ning lõpuks ka terve füüsilise keha jaoks valikuid, mille tulemuse tagasipööramine eeldab kergematel juhtudel sunniviisilt puhkust ja taastumist, kuid keerukamatel juhtudel psühhoteraapiat ning ravimeid.
Millest siis alustada?
Närvisüsteem otsib tasakaalu! Kuigi ärevus ja ärevushäire on psüühikas esinev nähtus, siis selle leevendamiseks tuleb pöörata tähelepanu enda füüsilisele liigutamisele ja treeningutele. Väga raske on lõpuni ärevusest vabaneda, kui närvisüsteemis on tekkinud tasakaalutus. Üheks närvisüsteemi tasakaalutuse tunnuseks, millel võib muuhulgas olla roll ärevusel, on lihaspinged, mis võivad avalduda näiteks kanges kaelas, suutmatuses lõdvestuda, hammaste kokkusurumises, seedimisprobleemides, rahutus unes jne. Mehhanism, läbi mille füüsiline aktiivsus aitab kaasa ärevuse sümptomaatika leevenemisele, on tegelikult just lihaste pingutamine. Siinkohal kehtib olemuselt üks kaunis närvisüsteemi tööprintsiip, et igale lihaspingutusele järgneb lihaslõdvestus ja vastupidi. Tasakaal, eksole. Treening paneb meid tegema just seda lisapingutust lihastes, millele närvisüsteem vastab lõdvestamisega. Ole siiski mõõdukas ennekõike!
Kuid lähme veelgi füsioloogilisemaks. Mõnikord ei pruugi me teadlikult enda ärevust – rääkimata füsioloogilisi muutuseid – õigel ajal märgata, kuna elutempo sunnib meid tegutsema, mitte peatuma. Alateadlike muremõtete, psühholoogilise stressi ja ärevuse olemasolu avaldub näiteks uneaegses kõrgemas südamelöögisageduses ning väiksemas südamelöögi variatiivsuses. Seda kasutatakse mitmetes meditsiinilistes uuringutes ka mõõdikuna, et saada täpsem ülevaade närvisüsteemi reaktiivsusest stressile. Kui kõrgema südamelöögisageduse leevendamiseks töötavad mitmed rahunemistehnikad, siis just madala südamelöögisageduse variatiivsuse ennetamiseks soovitataksegi teatud juhtudel seda treeninguga veidi tõsta, et aidata oma kehal vabaneda ärevusest. Siinkohal pea muidugi kindlasti nõu ka enda arstiga!
Lihtlabane tähelepanu eemale juhtimine. Treeningu lisaefekt, mis tekib, on meie tähelepanu eemaldumine meid ärevaks tegevalt aspektilt – kehaline pingutus haarab liiga palju ressursse, et jääks aega muretseda. Seejärel hakkavad toimuma muutused juba ka ajukeemias, mille raames toodetakse juurde ärevuse vastaseid keemilisi elemente nagu serotoniin, gamma-aminovõihape, endokannabinoidid. Teisisõnu, ajus taastuvad ressursid, mis on loodud akuutsete ja tormiliste emotsioonide ning tunnetega toime tulema.
Ohoo. Kehaline aktiivsus ja sport aitab inimesel üle saada ka ärevuse tundlikkusest, mida võib pidada nii kognitiivse, füüsilise kui emotsionaalse poole kombinatsiooniks. Osa inimesi katastrofiseerib enda jaoks ärevusega kaasnevaid paratamatuid kehalisi sümptomeid ja tundmusi nagu südamepekslemine, hapnikupuudus, ‘õõnes’ tunne või reaalsustaju kadumine. Kui rääkida konkreetselt ärevusest, siis üldjuhul ei ole need inimesele sel juhul kuidagi kahjulikud, vaid tegemist ongi üleaktiveeritud närvisüsteemiga. Intensiivse treeningu paratamatu tulemus on see, et me aktiveerime endas need samad tunded, kuid saame seejuures ka tagasisidet, et midagi hullu ei juhtu – kõik on turvaline. Pärast treeningut on isegi hea tunne. Kliinilised uurimused näitavad, et treeningul selliste sümptomite kogemine aitab näiteks paanikahoo või akuutse ärevushoo puhul psühholoogiliselt paremini toime tulla ja piisava harjumise tulemusena neile mitte liigselt tähelepanu pöörata. Samm ärevusest ülesaamiseks ja selle normaliseerimise suunas on astutud! Muuseas, kui paljud lugejatest näiteks kardavad esineda just sel põhjusel, et süda tahab rinnust välja hüpata?! 🙂 Alustada võib lühiajalisest aeroobsest treeningust ning liikuda intensiivsete lühitreeningute peale. Mida intensiivsema koormuse enda võimete kohta trennis kätte saame, seda rohkem iseendale tagasisidestame, et teatud füsioloogilised sümptomid on äärmiselt ebamugavad, kuid sinnapaika see ka jääb – need saavad läbi. Muuseas, aeroobne või anaeroobne treening ei ole siinkohal ainus võimalus. Üha rohkem tõstab pead jõutreening, millel on lugematu hulk samu mehhanisme, kuid näiteks ka ülioluline panus meie keha üldise funktsionaalsuse säilitamises kui vananeme.
Olgu siis veel toonitatud, et kui räägime puhtalt ärevusest, siis on tegemist otsustava käitumisega pakkida oma trenniasjad kokku ja minna trenni. Sellele järgneb hulk positiivseid muutuseid kehas ja psüühikas! Ärevushäire puhul kuulub kehaline aktiivsus aga ühe vältimatu ravivõtte juurde. Enda sooritus- ja treeningvõime adekvaatseks hindamiseks ning terviklikuma pildi saamiseks pea lisaks käesoleva postitusele nõu ka teiste erialaspetsialistidega.